Misc

Frozen vs Fresh? Quels sont les meilleurs légumes


Qui n'aime pas la commodité des produits surgelés de temps en temps? Il est prêt à cuire, il ne nécessite aucune préparation et il n'y a aucun risque de perdre un doigt en choppng away. Puisqu'il s'agit du Mois national de la nourriture congelée, nous souhaitons approfondir un peu: avec tant d'options juxtaposant les allées des épiceries, choisir comment acheter des légumes (et les préparer ensuite une fois à la maison) peut être ahurissant. Mais lorsque la nutrition est le facteur décisif, quel est le meilleur moyen d’obtenir le meilleur rapport qualité / prix?

Vous aimez la nature? - Le besoin de savoir

Partager sur Pinterest

Les produits frais non cuits sont généralement considérés comme les plus nutritifs, mais ils varient d’un aliment à l’autre. Une étude a montré des taux plus élevés de lutéine, un caroténoïde capable de prévenir la dégénérescence maculaire et les problèmes oculaires, chez les épinards crus par rapport aux aliments cuits. O'Sullivan, L., L. Ryan, Aherne, S.A. et al. Département des sciences de l'alimentation et de la nutrition, University College Cork, Cork, Irlande. Recherche sur la nutrition, août 2008; 28 (8): 532-8 .. Les aliments riches en vitamines B et C sont préférables car ils sont solubles dans l’eau, ce qui signifie qu’ils peuvent être retirés de la nourriture pendant le traitement.. Mais la qualité nutritionnelle des variétés fraîches par rapport aux variétés congelées dépend également du type de légume. Les légumes de Brassica - comme le chou, le chou frisé, le chou de Bruxelles et le chou-fleur - sont généralement meilleurs frais que congelés car ils retiennent davantage de composés phytochimiques et d'antioxydants, ce qui, selon les études, pourrait aider à prévenir certains cancersEffet de différentes méthodes de cuisson sur la couleur, la concentration phytochimique et le pouvoir antioxydant de Brassica crus et surgelés. Pellegrini, N., E. Chiavaro, C. Gardana et al. Département de la santé publique, Université de Parme, Parme, Italie. Journal de la chimie agricole et alimentaire, 14 avril 2010; 58 (7): 4310-21 ..

Mais cela ne signifie pas que les produits frais sont à l'abri de la perte de nutriments - et que le processus de la ferme à l'épicerie peut être mis en cause. La fraîcheur d’une tomate mûre ou d’une fraise n’est pas mesurée au moment où elle frappe l’étagère de l’épicerie - elle commence juste après la récolte. Une fois qu'un fruit ou un légume est récolté, il commence à dégager de la chaleur et à perdre de l'eau (un processus appelé respiration), ce qui a un impact sur sa qualité nutritionnelle. Entre les pulvérisations de lutte antiparasitaire, le transport, la manipulation et l'heure normale, les produits frais au magasin ont peut-être perdu environ la moitié de la quantité initiale d'éléments nutritifs.

Heureusement pour ceux qui comptent sur des sacs pratiques du couloir du congélateur, Des études suggèrent que les légumes surgelés contiennent autant d'éléments nutritifs (sinon plus) que leurs homologues fraisEffet de la congélation à la maison et de la cuisine italienne sur l'activité antioxydante des légumes comestibles. Danesi, F., Bordoni, A. Centre de recherche sur la nutrition et les vitamines, Département de biochimie G. Moruzzi, Univ. de Bologne, Via Irnero, Bologne, Italie. Journal of Food Science, août 2008; 73 (6): H109-12.Polyphénols et capacité antioxydante des légumes dans des conditions de fraîcheur et de congélation. Ninfali P, Bacchiocca M. Istituto di Chimica Biologica, Université G. Fornaini d'Urbino, Urbino (PU), Italie. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 9 avril 2003; 51 (8): 2222-6 .. Les fruits et légumes frais produisent des enzymes (trypsine et chymotrypsine) qui entraînent une perte de couleur, de saveur et d'éléments nutritifs juste après la récolte. Mais la réaction peut être arrêtée en désactivant l'enzyme - ce que la congélation peut faire - en laissant aux légumes congelés plus de nutriments. Valeur nutritive et effet de blanchiment sur les activités de la trypsine et de l'inhibiteur de la chymotrypsine de certains légumes à feuilles.Mosha, T.C., Gaga, H.E. Université d'agriculture de Sokoine, Département des sciences de l'alimentation et de la nutrition, Morogoro, Tanzanie. Plant Foods for Human Nutrition, 1999; 54 (3): 271-83.Effet du blanchissement sur la teneur en facteurs antinutritionnels dans certains légumes. Mosha, T. C., Gaga, H. E., Pace, R. D. et al. Université d'agriculture de Sokoine, Département des sciences de l'alimentation et de la nutrition, Morogoro, Tanzanie. Plant Foods for Human Nutrition, 1995 juin; 47 (4): 361-7 .. (Si c'est bien fait, le processus de stockage peut également entraîner la perte de certains nutriments à cause de l'oxydation.) Les aliments les mieux congelés sont ceux qui contiennent de grandes quantités d'éléments nutritifs liposolubles, tels que la vitamine A, les carténoïdes et la vitamine E, car ils sont plus stables pendant la transformation et le stockage des aliments (blanchiment et congélation, par exemple).. Cependant, soyez prudent avec la préparation: des études suggèrent de décongeler les légumes surgelés avant la cuisson peut effectivement accélérer la perte de vitamine C dans les pois, les épinards, les gombos et les haricots verts congelés en raison de diverses méthodes de cuisson. Infirmière, B., Yücecan, Université S. Hacettepe, Département de nutrition et de diététique, TR-06100 Sihiye, Ankara, Turquie. Nahrung / Food, 2000 Dec; 44 (6): 451-3 ..

Est-il temps d'avoir chaud dans Hurr? - Votre plan d'action

Le sac est mélangé sur si les légumes cuits sont un "pire" nutritionnellement. Certaines recherches suggèrent que la cuisson de légumes lumineux (comme les tomates, les carottes et les patates douces) peut également effacer les nutriments essentiels (en particulier les caroténoïdes). Micellarisation de caroténoïdes à partir de légumes crus et cuits. Ryan, L., O'Connell, O., O'Sullivan, L. et al. Département des sciences de l'alimentation et de la nutrition, University College Cork, Cork, République d'Irlande. Plant Foods for Human Nutrition, 2008 Sept; 63 (3): 127-33 .. Mais d’autres études montrent que la qualité nutritionnelle globale d’un légume cuit dépend de la type de la cuisine. Malgré la notion commune selon laquelle la cuisson tue les nutriments, faire bouillir ou cuire à la vapeur certains légumes (comme le brocoli et les carottes) peut en fait augmenter les niveaux d'antioxydants et de composés phytochimiques piégeant les radicaux libres, comme les caroténoïdes et les polyphénolsUne méthode de cuisson personnalisée améliore l'activité antioxydante totale de certains légumes. Ng, Z.X., Chai, J.W., Kuppusamy, U.R. Département de médecine moléculaire, Faculté de médecine, Université de Malaisie, Kuala Lumpur, Malaisie. Journal international de l'alimentation et des sciences de la nutrition, 2011 Mars; 62 (2): 158-63 .. Cependant, des méthodes comme le sauté ont épuisé les nutriments essentiels comme la chlorophylle, les protéines et la vitamine C chez le brocoliEffets de différentes méthodes de cuisson sur composés de brocoli favorisant la santé. Yuan, G. F., Sun, B., Yuan, J. et al. Département d'horticulture, Université du Zhejiang, Hangzhou, Chine. Journal of Zhejiang University Science, août 2009; 10 (8): 580-8 ..

Le meilleur choix pour les légumes de cuisson d'obtenir le plus de nutriments pour votre argent? Réduisez la quantité d'eau que vous utilisez pour cuisiner les légumes chargés en vitamines B et C (limitez les températures et le temps de cuisson) (rappelez-vous que les vitamines hydrosolubles disparaîtront rapidement en présence de H2O) .Voici une bonne nouvelle pour le micro-ondes chef: Des études suggèrent que les micro-ondes ont peu d’effet sur la qualité nutritionnelle des fruits et des légumes, un peu comme les fours conventionnels. Cross, G.A., Fung, D.Y. Examens critiques de la science alimentaire et de la nutrition, 1982; 16 (4): 355-81 ..

À emporter

  • Les aliments riches en vitamines B et C sont préférables car ils sont solubles dans l’eau, c’est-à-dire qu’ils sont généralement dissous dans la transformation des aliments. Dans la section des produits frais, optez pour les poivrons, les agrumes, le chou et les baies.
  • Des études suggèrent que les légumes surgelés contiennent autant de nutriments que (sinon plus) que leurs homologues frais.
  • Les aliments les mieux congelés sont ceux contenant de grandes quantités d'éléments nutritifs liposolubles, tels que la vitamine A, les caroténoïdes et la vitamine E, car ils sont plus stables pendant la transformation et le stockage des aliments (blanchiment et congélation, par exemple). Donc, lorsque vous arrivez dans l'allée gelée, optez pour les carottes, les légumes-feuilles et le brocoli.
  • Faire bouillir ou cuire à la vapeur certains légumes (comme le brocoli et les carottes) peut en fait augmenter les niveaux d'antioxydants et de composés phytochimiques piégeant les radicaux libres, tels que les caroténoïdes et les polyphénols.
  • Pour tirer le meilleur parti nutritionnel des légumes cuits, le mieux est de réduire la température et le temps de cuisson et de cuisiner avec peu ou pas d'eau.
Photo de Caitlin Covington

Publié à l'origine en février 2012. Mis à jour en mars 2013.

Quelle est votre opinion: produits frais ou congelés? Partagez vos opinions dans les commentaires ci-dessous ou tweetez l'éditeur @ksmorin!