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Nouvel entraînement: intervalles de tempo pour les cyclistes


Faire tourner tes roues sans but en vue? Il s'avère que nous pouvons tirer beaucoup plus de notre promenade que la belle vue (ou l'observation incroyable des gens depuis le vélo stationnaire du gymnase). À l'instar des courses au tempo, l'entraînement par intervalles sur le vélo peut augmenter la vitesse, augmenter l'endurance et brûler les graisses. Encore un méga bénéfice: il a été prouvé que les entraînements Tempo, qui alternent d'intensité modérée à élevée à un rythme «confortablement difficile», améliorent le seuil de lactate de l'organisme (ce qui peut aider les athlètes à continuer à rester - et à manger des collines pour le petit déjeuner). Prêt à faire un tour? Montez à bord et essayez ce manège à faible impact conçu par l'American Council on Exercise.

Cycle d'essorage - Allons-y!

Échauffement de base
  • Montez à vélo et commencez par un échauffement de 10 minutes à 70-100 tr / min à intensité modérée. RPE = 3-4 (le taux d'effort perçu, ou RPE, est mesuré sur une échelle de 1-10, 1 n'étant aucun effort, 10 étant votre limite absolue).
Entraînement par intervalles de tempo
  • Effectuez trois intervalles de tempo de deux minutes à une vitesse de 80-100 tr / min à intensité élevée (RPE = 5), où la respiration devrait être un peu difficile. Entre ces rafales plus difficiles, récupérez à des intervalles de cinq minutes à une vitesse d'intensité modérée (70 à 80 tr / min) (RPE = 3-4). Durée totale: 21 minutes
  • Ensuite, effectuez deux intervalles de tempo de trois minutes à 80-100 tr / min avec une intensité forte (RPE = 5). Entre ces intervalles de tempo, récupérez à des intervalles de six minutes à une vitesse d'intensité modérée (70 à 80 tr / min) (RPE = 3-4). Durée totale: 18 minutes
Refroidissement facile
  • Réduisez cette fréquence cardiaque en la refroidissant à une intensité modérée pendant 10-12 minutes à 70-100 tr / min (RPE = 3-4).

Prêt à vraiment construire cette endurance? Intégrez des intervalles de tempo une fois par semaine dans votre programme habituel de cardio et de musculation. Pour plus d’entraînements d’ACE, visitez www.acefitness.org/workouts.

Publié à l'origine en octobre 2012. Mis à jour en mai 2013.

Quel est votre moyen préféré de s'entraîner par intervalles? Dites-nous dans les commentaires ci-dessous ou tweetez l'auteur à@jshakeshaft.