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35 façons réalistes de réduire les habitudes saines dans des horaires très chargés


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Est-il plus sain d'oublier le petit-déjeuner ou de manger un beignet?

Peu importe combien vous pouvez vouloir pour faire des choix sains, on peut avoir l’impression que le temps manque. Lorsque vous sortez de la maison, il est plus facile de prendre une barre de céréales préparée que de préparer une bataille de légumes. Et lorsque vous êtes décidé à travailler une heure de plus ou à faire du yoga, il peut être difficile de vous convaincre de vous lever et de casser votre productivité.

Mais si nous vous disions qu'il est effectivement possible d'être à la fois le plus occupé et la version la plus saine de vous-même? C'est toujours plus facile à dire qu'à faire, mais l'impact de quelques changements sur votre esprit et votre corps en vaut la peine.

Notre conseil: commencez petit et construisez à partir de là. Et si certains de ces conseils ne vous conviennent pas, ignorez-les! Avec 35 façons d’intégrer des choix plus sains dans cet horaire chargé, nous sommes certains qu’au moins quelques astuces resteront valables - et toutes aideront.

Nutrition

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1. Liez-vous au micro-ondes.

Les repas préparés au four à micro-ondes peuvent donner l’impression de légumes surgelés et de viande effrayante, mais cet outil fait bien plus que chauffer des dîners télévisés. Préparez une quiche d'une minute dans une tasse, un quinoa à la cannelle au petit-déjeuner ou même un dîner au saumon feuilleté. Pas de préparation compliquée et fastidieuse!

2. Préparez des repas à trois ingrédients.

Le beurre de cacahuète et la gelée sur du pain de blé entier sont un choix évident, mais il existe tout un monde de combinaisons faciles et délicieuses. Prenez des patates douces farcies, des crêpes et du chili, par exemple. Épicerie et préparation minimes, saveur maximale. De plus, ces repas peuvent aussi être super sains.

3. Faites le plein de fer.

Ne pas manger suffisamment de fer peut causer de la fatigue et même de la dépression. Maintenez un niveau d'énergie élevé en mangeant de la farine d'avoine, des lentilles et des viandes maigres. Bonus: le fer augmente la force musculaire, le rendant beaucoup plus facile pour passer la journée de travail et votre séance d'entraînement.

4. Tournez-vous vers les soupes et les ragoûts.

En plus d'être l'un des aliments les plus sains et réconfortants (désolé, macaroni au fromage!), Les soupes sont un excellent moyen d'économiser du temps et de l'argent. Faites un gros lot au début de la semaine, congelez les restes dans Tupperware à portion individuelle et décongelez-les au besoin. Et ne vous inquiétez pas pour obtenir des options de recette de soupe saines et ennuyeuses, c'est infini!

5. Préparez le week-end pour des repas homogènes en semaine.

Bien sûr, les salades sont assez simples à assembler. Couper les légumes, faire sauter des protéines, mélanger avec de la vinaigrette et de l'alto! Mais en réalité, tout ce que couper, cuire et mélanger peut prendre beaucoup de temps. Épargnez-vous l'agonie de la salade en mangeant des légumes, en les coupant en morceaux et dans le réfrigérateur, en pré-cuisant les protéines et les céréales (nous aimons le quinoa) et en faisant une grande portion de vinaigrette à utiliser toute la semaine. L'assemblage prendra cinq minutes au maximum.

6. Préparez des sacs de smoothies préemballés.

Les smoothies sont un excellent moyen de faire le plein de nutriments avec un minimum d'effort. Pour rendre les choses encore plus faciles, ajoutez des baies, des épinards, des protéines en poudre et d’autres fixations non liquides à un Ziploc. Ainsi, lorsque vous êtes prêt à réduire en purée, il vous suffit de vider les ingrédients dans le mélangeur. Si vous préparez des smoothies toute la semaine, conservez les sacs de produits surgelés prédécoupés au congélateur.

7. Ne déteste pas. Caféine!

La quantité de données contradictoires sur le point de savoir si le café est bon ou non est suffisante pour faire tourner la tête. Cependant, certains faits ne sont pas contestés: une dose quotidienne de java aide votre métabolisme à se régénérer et fournit un regain d'énergie bien nécessaire. Pour garder votre portefeuille en bonne santé aussi, gardez une presse française et un café moulu à votre bureau afin de pouvoir faire le plein à toute heure de la journée.

8. Prenez vos repas au lieu de grignoter toute la journée.

Lorsque vous êtes complètement occupé, vous pouvez avoir l’impression de ne pas avoir le temps de vous asseoir et de prendre un repas complet. Au lieu de cela, il semble plus facile de prendre une poignée de mélange de pistes ici, un fromage à la chaîne là-bas, un sac de bretzels entre deux réunions et divers autres bouchées avant de passer à autre chose. Bien que cela ne soit pas ressentir Comme si vous en mangiez autant, les collateurs toute la journée finissent souvent par consommer plus de calories que leurs homologues mangeurs de repas. Heureusement, il existe de nombreux repas faciles à préparer rapidement et à manger sur le pouce.

9. Mangez avec attention.

Avec des délais serrés, nous finissons souvent par casser les repas devant nos écrans d’ordinateur, en oubliant de respirer, sans parler de ce que nos corps ressentent. Peu importe le stress, ralentissez, respirez entre les bouchées et prenez note lorsque vous êtes rassasié. Vous risquez de manger beaucoup moins (et de vous sentir mieux)!

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10. Embrasser le pot-Pot.

La seule chose qui soit meilleure qu’une mijoteuse est celle que vous pouvez contrôler avec votre smartphone. Si vous n'en possédez pas déjà un, c'est le moment. Cet outil multitâche permet de cuisiner n'importe quoi, des soupes aux viandes en passant par les flocons d'avoine. Tout ce que vous avez à faire est de lancer les ingrédients et de le laisser faire sa magie. C'est essentiellement le rêve d'une personne occupée qui devient réalité.

11. Ajoutez du piquant à votre vie.

Nous ne sommes pas gênés par notre amour pour tout ce qui est sriracha. Mais la sauce piquante à base de chili fait plus que brûler nos papilles gustatives - elle brûle également le métabolisme. Au lieu de garnir les œufs de fromage ou de roulés avec de la mayonnaise, ajoutez un peu de saveur épicée. Conseil: La moutarde est une autre excellente solution de rechange aux condiments à faible teneur en calories.

12. Laisser quelqu'un d'autre faire les démarches.

OK, il faut encore un peu de temps dans la cuisine. Mais comment serait-il génial de vous faire livrer vos courses en portions parfaites? Des entreprises comme Blue Apron et Plated font justement cela. Certaines recettes peuvent être un peu compliquées, mais elles sont très amusantes à préparer et vous n'avez pas besoin de consulter des livres de cuisine ou Pinterest pour trouver de nouvelles recettes!

13. Ajoutez des légumes à… tout.

Les épinards dans les smoothies est un ajout assez commun. Mais qu'en est-il des brownies de patates douces? Ou des oeufs brouillés de chou-fleur? Qu'il s'agisse de dessiner des desserts, de préparer des muffins du matin ou de métamorphoser sainement un macaroni au fromage, ajouter des nutriments à des repas autrement ordinaires est un moyen délicieux (et intelligent) de faire plusieurs choses à la fois.

14. Gonflez la protéine.

Il est facile d'opter pour l'option moins saine lorsque la grève de la faim et les produits emballés sont la seule chose en vue. Mais même les collations décadentes, comme les biscuits et les croustilles, ne vous satisferont pas longtemps. Évitez les pauses-collations en mangeant des repas riches en protéines, ce qui vous rassasiera et vous satisfera pendant au moins quelques heures.

15. Gardez une réserve secrète de collations.

Les changements d'horaire et les retards sont inévitables, ce qui signifie parfois que votre fenêtre de déjeuner de 30 minutes peut disparaître complètement. Et bien que prendre une part de pizza ne soit pas forcément une mauvaise option, il est plus sain d'avoir un casse-croûte d'urgence et d'avoir toujours quelque chose à portée de la main. Nos préférés: mélange de bricolage, fruits secs non sucrés et barres de céréales sélectionnées.

16. Dites non pour interdire les morsures.

Après une longue journée, les ailes et la bière peuvent sembler être exactement ce dont vous avez besoin. Mais au lieu de charger à la fois des boissons alcoolisées et des barres alimentaires, tenez-vous-en à un. Si vous partez boire un verre, prenez un petit repas copieux à l'avance pour que les frites soient moins tentantes. Si le pique-nique est inévitable, faites le plein d'une soupe ou d'une salade et choisissez un produit à savourer.

17. S'en tenir à la vraie affaire.

Le jus peut sembler une option saine pour le petit-déjeuner (ce sont des fruits, après tout), mais les variétés achetées en magasin sont souvent remplies de sucres cachés et ont peu de valeur nutritive. La plupart des endroits qui ont du jus auront aussi des bananes ou des pommes à portée de main, alors choisissez-en un et obtenez votre hydratation grâce à l'eau.

18. Déjeuner.

Préparer et préparer le déjeuner peut sembler une tâche fastidieuse, mais cela vous aidera à faire des choix plus sains et à économiser de l'argent. Choisissez des créations simples comme des roulés de légumes, des salades de quinoa ou des soupes copieuses, qui peuvent être préparées en vrac et appréciées toute la semaine. Pas de cuisine du matin requise!

19. Menus intrépides.

Lorsque vous mangez au restaurant ou que vous passez la commande, il est facile de le dire et d’opter pour la chose la plus délicieuse (et parfois la moins saine) du menu. Bien que nous soyons tous faits pour vous soigner vous-même, nous aimons aussi les tactiques qui vous aideront à atteindre vos objectifs en matière de nutrition. Si vous connaissez le restaurant dans lequel vous dînez, consultez le menu en ligne pour connaître les meilleures options. Si vous commandez en ligne, choisissez au moins un article à base de légumes et accompagné d'une protéine maigre. Vous pouvez toujours commander le poulet frit la prochaine fois.

Aptitude

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20. Essayez l'entraînement par intervalles.

Les horaires chargés signifient souvent que l’élaboration est laissée à l’écart. Mais vous n'avez pas besoin de plus de 20 minutes pour vous entraîner. En fait, de courtes séries d'exercices de haute intensité peuvent être plus efficaces. Alors, au lieu de promettre d'aller au gymnase demain, montez sur le tapis de course, faites des sprints et profitez du regain d'énergie après l'entraînement. Bonus: L'exercice régulier vous aide même à mieux dormir.

21. Deskercise.

Certains jours, il n’ya tout simplement pas de temps pour une séance d’entraînement. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas exercer du tout. Bien que cela puisse sembler drôle au début, faire des exercices à votre bureau est un excellent moyen de vous mettre en forme dans votre journée. Nos gestes préférés: les boucles d’agrafeuse, les haussements d’épaules et les crunchs «crunch time».

22. Louer un casier de gym.

Emballer un sac de sport ne prend pas beaucoup de temps, mais il est facile de l’écarter en cas de retard. Voici le problème: avant de vous en rendre compte, un matin après avoir laissé des baskets peut se transformer en un plateau de gymnastique long d'un mois. Si cela vous semble familier, louer un vestiaire de gym peut être une bonne idée. Bien que cela puisse être un peu cher, il élimine toutes les excuses (et aide à prévenir les maux de dos causés par le port de sacs trop lourds).

23. Entraînez-vous rapidement.

Les séances d'entraînement matinales peuvent être difficiles à réveiller. Parfois, appuyer sur le bouton snooze se sent alors ça vaut le coup. Mais cela peut aussi conduire à ne pas faire d'exercice, car il est tout aussi facile de rentrer à la maison tôt en fin de journée. (Qui veut se battre pour un tapis roulant après le travail, aux heures de pointe du gymnase?) Si perdre de 45 minutes à une heure n'est tout simplement pas faisable le matin, faites un entraînement de poids corporel de 15 minutes à la maison. Une session de yoga rapide est une autre excellente option.

24. Sortez.

Le travail moyen nécessite de rester assis devant un ordinateur pendant la majeure partie de la journée. Ajoutez à cela le fait de vous asseoir pour dîner et de prendre le train ou le train pour vous rendre au travail. Cela signifie que vous êtes sur vos fesses pour 70% du temps de travail moyen. Faites quelques exercices en faisant des courses à pied, en empruntant les escaliers, en vous garant plus loin de votre destination ou en prenant le métro à l'arrêt avant que vous n'ayez besoin de le faire. Toutes ces étapes supplémentaires s'additionnent!

25. Transformez le temps passé à la télévision en temps de remise en forme.

Face à la possibilité de regarder un autre épisode de Orange est le nouveau noir ou aller courir, frapper “Next Episode” semble souvent tellement plus facile. Mais vous n'avez pas besoin de choisir l'un ou l'autre. Si vous regardez de la maison, étirez-vous et faites des exercices de poids corporel tout en profitant du spectacle. La plupart des appareils de cardio de la salle de sport offrent également des divertissements, alors n'hésitez plus et prenez des excès (à la télévision).

26. S'en tenir aux mouvements du corps entier.

Si le temps presse, essayez une routine qui cible tout votre corps au lieu d'une seule zone. Nous aimons utiliser les kettlebells, expérimenter des variations de push-up et des burpees, et sauter à la corde. La natation est une excellente alternative aussi, surtout si vous êtes amateur de cardio.

27. La variété est la clé.

Si votre entraînement vous ennuie, il est beaucoup moins probable que vous vous rendiez au gymnase. Gardez les choses intéressantes en essayant différents cours et entraînements en général. Est-ce que ça marche? Essayez un cours de spinning. Vous aimez frapper la salle de musculation? Relevez le défi avec Pilates. Bonus: L'inscription aux cours vous aidera à rester responsable! Et les studios-boutiques proposent souvent des forfaits à prix réduits pour les débutants.

Bien-être

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28. Réduire le stress.

Le stress peut avoir un impact incroyablement négatif sur la santé, ce que beaucoup de gens négligent de régler. Au lieu de vous tourner vers des points de vente malsains, maîtrisez les réducteurs de stress super rapides comme respirer et boire du thé vert. Autres gains faciles: sentir la lavande, faire quelques étirements rapides ou faire une promenade autour du pâté de maisons.

29. Restez hydraté.

Huit verres d'eau par jour peuvent aider à éloigner le médecin. Obtenir beaucoup de H2O vous aide également à rester plein, énergique et très concentré. Pour vous rappeler de boire, gardez une bouteille d'eau à votre bureau ou définissez des rappels sur votre téléphone. Encore plus incitatif: Boire de l’eau aide également à guérir la gueule de bois (ou à l’éviter complètement) et à lutter contre le rhume.

30. Méditez avant de vous coucher.

Les journées stressantes peuvent se transformer en nuits blanches. Et s'il peut être impossible de compléter votre liste de tâches tous les jours, vous pouvez travailler sur le délavage en fin de journée. Avant d'éteindre les lumières, consacrez cinq minutes à la méditation; cela vous aidera à vous détendre pour une meilleure nuit de sommeil, ce qui signifie un lendemain plus productif.

31. Éteignez tech.

Avec tout ce buzz en ligne (Twitter, Facebook, Reddit… pour n'en nommer que quelques-uns), il est difficile de le désactiver - encore plus grâce aux notifications contextuelles sur les téléphones et les ordinateurs. Au travail, mettez votre téléphone sur un bureau ou désactivez les notifications contextuelles pour rester concentré. À la maison, éteignez complètement la technologie. Instagram sera toujours là demain.

32. Restez organisé avec les listes de tâches.

Déposez le linge, payez les factures, nettoyez la chambre, appelez chez vous, les petites choses peuvent s'additionner. Et lorsque vous ne les écrivez pas, il est facile d'oublier ce à quoi il faut s'occuper. Restez au top en gardant un bloc-notes à portée de la main pour tout écrire. Vos parents vous remercieront. (Et votre patron aussi.)

33. Fixer des objectifs réalistes.

Que ce soit personnel ou professionnel, se fixer des objectifs est un excellent moyen de se développer. Assurez-vous qu'ils sont réalistes! Au lieu de perdre 10 kilos, commencez par cinq. Vous voulez une promotion? Prenez un projet à la fois au lieu de plusieurs nouvelles responsabilités. Conseil: planifiez des visites mensuelles avec votre patron, vos amis ou même avec vous-même pour évaluer (et récompenser!) Les progrès accomplis.

34. Devenez un héros de la productivité.

La plupart des gens savent ce qui les écarte. Si les médias sociaux vous interpellent, prévoyez des périodes de 30 minutes deux fois par jour pour vous enregistrer. Si vous avez du mal à socialiser, réservez du temps dans une salle de conférence ou allez au café lorsque vous devez vous rendre au centre-ville. zone. Identifiez simplement les zones à problèmes et essayez de trouver une solution. Et si vous avez besoin d'un peu d'aide, n'ayez pas peur de demander: amis et collègues sont d'excellentes ressources.

35. Prenez des vacances.

«Mais je n'ai tout simplement pas temps, "Est l'excuse que nous entendons (et utilisons) beaucoup trop souvent. Mais prendre des vacances et prendre des congés bien mérités vous aideront à être en meilleure santé, plus heureux et plus productif. Quel que soit le rythme de votre emploi du temps, réservez un peu de temps, même s'il s'agit d'un week-end de trois jours sans connexion Wi-Fi.