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La séance d'entraînement de 15 minutes Barre à faire à la maison


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Danser comme une séance d'entraînement n'a rien de nouveau. Que vous fassiez de la Zumba ou que vous suiviez le dernier programme de Beyoncé, c'est une façon amusante de transpirer. Et les entraînements à barres prennent vraiment les exercices inspirés par la danse à un niveau supérieur. D'une base plus forte à une meilleure posture aux jambes maigres, les avantages sont nombreux. Et à mesure que de plus en plus de studios barrés ouvrent à travers le pays, de plus en plus de gens s'y affluent, prouvant qu'il s'agit d'une tendance en matière de remise en forme qui ne va pas disparaître de si tôt.

L'inconvénient: les cours peuvent être coûteux - on parle de 20 $ à 30 $ par séance de travail. La solution: cette séance d'entraînement gratuite mais sérieusement efficace que vous pouvez faire à la maison avec Sadie Lincoln, experte en fitness et fondatrice de Barre3. Les déplacements sont exactement ce que vous feriez en classe, et tout ce dont vous avez besoin est d’une chaise (un comptoir de cuisine fonctionne également) - pas de tutus ni de chaussures de claquette en vue.

Passez une fois par l’échauffement, puis terminez l’entraînement qui dure environ 15 minutes. Commencer petit avec votre mouvement (partie A) pour chaque exercice ciblera les muscles et les poussera à la fatigue, tandis que les couches sur une large plage de mouvements (partie B) augmenteront votre fréquence cardiaque. La routine est un assassin en soi, mais vous pouvez également le faire deux fois de suite ou à plusieurs moments de la journée pour renforcer l’effet de postcombustion.

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Réchauffer

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Sumo Chat / Vache

5 représentants

Le sumo chat / les vaches sont un excellent moyen de réchauffer la colonne vertébrale, le noyau et le bas du corps. Portez les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointant vers 1 heure et 11 heures. Dessinez les hanches derrière vous et vers le siège d’une chaise imaginaire en gardant votre poids sous vos talons et en veillant à ce que vos genoux restent empilés sur vos chevilles. Au fur et à mesure que vous expirez, écartez votre tronc et contournez votre colonne vertébrale. Lorsque vous inspirez, soulevez votre coccyx et légèrement votre regard en avant.

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Simple Toe Taps

60 répétitions (ou 2 minutes)

Ce mouvement réchauffe vos muscles et fait battre votre cœur tout en maintenant vos articulations détendues. Maintenez les pieds écartés, les orteils pointant vers 10 et 2 heures. Plier les genoux et tenir, en s'assurant que la colonne vertébrale est longue, que les hanches sont carrées et que les pieds sont enracinés au sol. Redressez les jambes, penchez-vous à droite et tapez sur le pied gauche. Pliez les genoux au centre, puis penchez-vous vers la gauche, tapez du pied droit et levez les bras. Continuez en baissant les bras tout en tapotant votre pied gauche.

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Croissant Lunge: Scoop and Reach

5 représentants par côté

Cet étirement actif ouvre les hanches et le haut du corps tout en chauffant le bas du corps. Placez votre pied droit derrière vous. Pliez le genou gauche et tenez-le, en maintenant le genou gauche directement au-dessus de la cheville. Atteindre le talon droit et allonger la jambe droite. Entrelacez les paumes et soulevez-les au-dessus de la tête en inspirant. Lorsque vous expirez, pliez le genou droit vers le sol, tournez le haut du dos et poussez les paumes des mains vers l’avant. Inspirez pour revenir à la position de départ.

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Dossier à dos plat avec pédales au genou

15 représentants

Ce mouvement ouvre le dos des jambes ainsi que les hanches extérieures et la bande informatique. Placez les paumes sur une chaise (ou une autre surface pouvant atteindre la taille, comme un comptoir de cuisine), et reculez les pieds derrière vous. Pliez légèrement les genoux, penchez le torse en avant et tenez. Expirez, pliez le genou droit et soulevez la hanche gauche vers le plafond. Inspirez par le centre. Répétez de l'autre côté pour compléter 1 rep.

Séance d'entraînement de 15 minutes

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Sumo Squat

A. 30 répétitions (ou 1 minute) B. 15 répétitions (ou 1 minute)

Ce mouvement vise l’avant des jambes, les muscles ischio-jambiers et les muscles du siège. Il s’agit d’un entraînement fonctionnel optimal. Les pieds doivent être légèrement plus larges que les hanches. Atteignez le coccyx comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant le ventre bien rentré, la colonne vertébrale longue, les épaules larges et le long du dos. Maintenez la position pendant 5 respirations profondes.A: Ramenez les paumes au centre du cœur tout en vous appuyant contre les talons et en baissant 1 pouce. Appuyez sur les talons et soulevez 1 pouce.B: Ajoutant une large gamme de mouvement, appuyez sur les pieds pour lever, debout, tirant les paumes sur les côtés. Revenez à la position accroupie.

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Étroit V

A. 30 répétitions (ou 1 minute) B. 15 répétitions (ou 1 minute)

Cette pose façonne toute votre jambe, en particulier vos cuisses intérieures et extérieures. Dessinez les talons ensemble et tournez les jambes afin que les orteils soient séparés de 4 pouces dans une position en «V» étroit. En gardant les épaules empilées sur les hanches, pliez les genoux pour former une nappe étroite. Appuyez fermement sur les talons en les soulevant légèrement du sol pour les faire tomber sur les pieds. Posez une main sur la chaise pour garder l'équilibre ou rapprochez les paumes des mains pour un défi d'équilibre. Maintenez la position pendant 5 respirations profondes. A: Gardez votre cuisinière petite et contrôlée, baissez 1 pouce plus profondément dans votre nappe, puis soulevez 1 pouce. B: Pour augmenter votre amplitude de mouvement, abaissez votre siège vers vos talons, puis soulevez-vous à fond et serrez vos cuisses l'une contre l'autre.

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Cheval de carrousel

A. 30 répétitions (ou 1 minute) B. 15 répétitions (ou 1 minute)

Ce simple mouvement cible efficacement de nombreux muscles du bas du corps et constitue également un défi d'équilibre majeur: former le noyau et renforcer une bonne posture. Placez les paumes sur la chaise avec les pieds parallèles et à distance des hanches. Reculer le pied gauche, plier légèrement les genoux et le tenir. Empilez le genou droit directement sur la cheville tandis que le genou gauche se penche vers le sol et reste sous la hanche. Appuyez sur le pied droit et la balle de votre pied gauche de manière uniforme dans le sol. Gardez les hanches au même niveau et d'équerre, le centre engagé et les épaules empilées sur les hanches. Maintenez la position pendant 5 respirations profondes.A: laissez tomber le genou gauche vers le bas de 1 pouce. Poussez dans le talon droit et soulevez 1 pouce, en vous assurant que le genou droit reste empilé sur la cheville pendant tout le temps. B: Ajoutez une large gamme de mouvements, déposez le genou gauche vers le sol jusqu'à ce que vous trouviez votre avantage. Poussez dans le talon droit et soulevez complètement jusqu'à ce que les jambes soient presque droites. Répétez l'exercice entier, en reculant la jambe droite.

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Cheval, pose

A. 30 répétitions (ou 1 minute) B. 15 répétitions (ou 1 minute)

Inspirée du ballet, cette pose gracieuse travaille les muscles intérieur et extérieur de la cuisse et du siège extérieur. Faites un grand pas en partant de la chaise, pointant les orteils à 2 et 10 heures. Pliez les genoux et glissez le long d'un mur imaginaire. Empiler les épaules sur les hanches et engager le cœur. Maintenez la position pendant 5 respirations profondes.A: Baissez votre siège une fois par pouce. Appuyez sur les pieds et soulevez 1 pouce.B: Ajoutant une grande amplitude de mouvement, pliez vers le bas, en laissant le bras droit glisser de votre côté.  Appuyez sur le pied gauche et rebondissez, en balayant le bras droit au-dessus de votre tête et en soulevant la jambe droite sur le côté à mesure que vous allongez votre corps du côté droit et que vous vous penchez au-dessus du fauteuil.

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Travail debout

30 répétitions par jambe

Ce mouvement contribue à améliorer l’équilibre et à modeler le dos de la jambe, du siège et du tronc. Placez les mains sur la chaise. Balayez le pied droit derrière la hanche en le soulevant à quelques centimètres du sol jusqu’à ce que vous sentiez votre siège s’engager et se tenir. Appuyez sur le pied gauche et pensez à lever et à sortir de la hanche droite. Engagez le noyau et soulevez grand par la colonne vertébrale. Soulevez la jambe 1 pouce et abaissez 1 pouce. Répétez l'opération en soulevant la jambe gauche.

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Jambe de force

30 représentants

Ne vous fiez pas à la simplicité de cette posture, vos quads sentiront la brûlure. Face à la chaise, soulevez les talons, pliez les genoux et tenez. En appuyant uniformément sur les 10 orteils, gardez les genoux alignés avec le milieu des orteils, les hanches au niveau du carré et du carré, et la ferme centrale. Allongez votre colonne vertébrale et relâchez les épaules. Pliez les genoux jusqu'à ce que vous trouviez une position difficile. Soulevez 1 pouce, puis abaissez.

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Planche avec prise de noyau

30 secondes par côté

Prendre une planche traditionnelle et ajouter une cale chauffera tout le corps et renforcera le noyau. Commencez en position de planche, en engageant les cuisses lorsque vous atteignez les talons. Lorsque vous expirez, tirez le genou droit vers la poitrine et autour du dos. (Assurez-vous que vous appuyez toujours entre vos mains.) Soulevez les abdominaux vers le bas du dos. Tenir. Répétez avec la jambe gauche.

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Pose de bateau

30 secondes

Cette posture fera ressortir votre danseur intérieur tout en défiant tout le noyau. Asseyez-vous grand sur le sol avec les mains derrière les cuisses. Tirez les jambes vers le haut de la table. Lorsque vous expirez, fermez le cœur et tendez les bras dans un large «V». Les hanches sont lourdes sur le sol, tandis que la colonne vertébrale reste longue et soulevée, le cœur ferme et tire vers le bas du dos et les épaules sont larges et dans le dos. Tenir. (Voulez-vous passer au niveau suivant? Redressez et allongez les jambes.)

Merci à notre modèle, Tori Schelling, une instructrice à Barre3 à New York, et à nos amis de Lululemon pour l’avoir équipée!