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Quel est le meilleur moment pour faire de l'exercice?


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L'entraînement parfait du matin si vous n'êtes pas un matin

Tandis que certaines personnes se lèvent à l'aube pour chausser leurs chaussures de course, d'autres ne peuvent pas imaginer une séance d'entraînement avant midi. Trouver le moment idéal pour faire de l'exercice tient autant à la préférence personnelle qu'à la physiologie. L'effet de l'entraînement à une heure précise de la journée: un bilan. Chtourou H, Souissi N. Journal de la recherche sur la force et le conditionnement / Association nationale sur la force et le conditionnement, 2012, décembre; 26 (7): 1533-4287. ”> L'effet de l'entraînement à une heure précise de la journée: un bilan. Chtourou H, Souissi N. Journal de la recherche sur la force et le conditionnement / Association nationale de force et de conditionnement, 2012, décembre; 26 (7): 1533-4287. L’exercice est censé être agréable, mais si les muscles sont contractés le matin ou s’entraînent trop tard, cela perturbe le sommeil, il peut sembler contre-productif.

Avantages de l'après-midi

Beaucoup de gens vantent les bienfaits des séances de sudation matinale, mais si vous ne pouvez pas vous entraîner avant midi, ne vous en faites pas. Des recherches ont montré que le corps pouvait s'adapter aux dates de gymnastique habituelles. Si nous allions dans la salle de musculation tous les jours à 16 heures, nous pourrions éventuellement mieux performer à cette heure qu'à tout autre moment de la journée.L'effet de l'entraînement à une heure précise : une critique. Chtourou H, Souissi N. Journal de la recherche sur la force et le conditionnement / Association nationale sur la force et le conditionnement, 2012, décembre; 26 (7): 1533-4287. ”> L'effet de l'entraînement à une heure précise de la journée: un bilan. Chtourou H, Souissi N. Journal de la recherche sur la force et le conditionnement / Association nationale de force et de conditionnement, 2012, décembre; 26 (7): 1533-4287. Ces résultats sont similaires aux recherches précédentes, qui suggéraient que s'en tenir à une durée d'entraînement spécifique pouvait améliorer les performances, augmenter la consommation d'oxygène et réduire l'épuisement perçu. Spécificité temporelle dans les adaptations à l'entraînement intensif. Hill DW, Leiferman JA, Lynch NA. Médecine et sciences dans les sports et les exercices, juin 1998; 30 (3): 0195-9131. ”> Spécificité temporelle dans les adaptations aux entraînements intensifs. Hill DW, Leiferman JA, Lynch NA. Médecine et sciences dans les sports et les exercices, 1998, juin; 30 (3): 0195-9131. Mais programmer un entraînement est plus compliqué que de choisir un chiffre sur l’horloge.

La température centrale de votre corps est un facteur important dans la détermination de la qualité de l'exercice. Un corps froid laisse les muscles raides, inefficaces et sujets aux entorses, alors que des températures corporelles plus élevées laissent les muscles plus flexibles. La température corporelle augmente généralement au cours de la journée. La résistance et l'endurance musculaires peuvent donc atteindre leur maximum en fin d'après-midi, lorsque la température corporelle est la plus élevée. Différents effets de l'exposition à la chaleur sur les performances physiques le matin et l'après-midi. Racinais S. Journal scandinave de médecine et de science dans le sport, février 2011; 20 Suppl 3 (): 1600-0838. ”> Différents effets de l'exposition à la chaleur sur la performance physique le matin et l'après-midi. Racinais S. Journal scandinave de médecine et de science dans le sport, février 2011; 20 Suppl 3 (): 1600-0838. L'après-midi est également le moment où le temps de réaction est le plus rapide et où la fréquence cardiaque et la pression artérielle sont les plus basses, toutes combinées pour améliorer les performances et réduire le risque global de blessure.

Les niveaux hormonaux sont également importants pour déterminer le temps d'entraînement optimal. La testostérone est importante pour la croissance musculaire et la force, chez les femmes et les hommes. La testostérone augmente proportionnellement à la dose la force volontaire et la puissance des jambes, mais n'affecte pas la fatigabilité ni la tension spécifique. Stocker TW, Magliano L, Woodhouse L. Le Journal de l'endocrinologie clinique et du métabolisme, 2003, Mai.; 88 (4): 0021-972X. "> La testostérone augmente la dose et la force volontaire maximale, mais n'affecte pas la fatigabilité ou tension spécifique. Stocker TW, Magliano L, Woodhouse L. Le Journal de l'endocrinologie clinique et du métabolisme, 2003, mai.; 88 (4): 0021-972X. Et le corps produit plus de testostérone au cours de l'entraînement contre résistance en fin d'après-midi qu'au cours de l'entraînement du matin.Interactions de cortisol, de testostérone et d'entraînement en résistance: influence des rythmes circadiens. Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS. Chronobiology International, 2010, octobre; 27 (4): 1525-6073. ”> Interactions du cortisol, de la testostérone et de l'entraînement contre résistance: influence des rythmes circadiens. Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS. Chronobiology International, 2010, octobre; 27 (4): 1525-6073. De plus, l'hormone de stress, le cortisol, qui aide à stocker la graisse et à réduire les tissus musculaires, atteint son point culminant le matin et diminue tout au long de la journée et de l'exercice. La réponse au réveil du cortisol (CAR): faits et orientations futures. Fries E, L Dettenborn, Kirschbaum C. Journal international de psychophysiologie: Journal officiel de l'Organisation internationale de psychophysiologie, 2008, sept.; 72 (1): 1872-7697. ”> La réponse de réveil du cortisol (CAR): faits et avenir directions. Fries E, L Dettenborn, Kirschbaum C. Journal international de psychophysiologie: Journal officiel de l'Organisation internationale de psychophysiologie, 2008, sept.; 72 (1): 1872-7697. Mais les lève-tôt, prenez courage: Les séances d'entraînement matinales peuvent aussi être efficaces.

Avantages du matin

Il est parfois plus facile de garder une routine d'entraînement matinale cohérente. Les entraînements de l'après-midi et du soir sont plus susceptibles d'entrer en conflit avec d'autres responsabilités à mesure que la journée avance. De plus, une journée complète de travail peut avoir un impact considérable sur la volonté - qui peut vaincre les meilleures intentions de tout amateur de gymnase.

Les séances d'entraînement du matin peuvent également être une bonne option pour dormir sans stress. Étant donné que l'exercice augmente le rythme cardiaque et la température corporelle, s'entraîner trop tard le soir (généralement après 20 heures) peut perturber le sommeil, alors qu'une étude a montré qu'une séance d'exercice à 7 heures (contre 13 heures ou 19 heures) peut aider les gens à dormir plus effets nocturnes de l’activité physique sur l’architecture du sommeil et la pression artérielle nocturne chez les préhypertenseurs. Fairbrother, K., Cartner, B., Alley, J. et al. Santé vasculaire et gestion des risques, 2014; 10: 691-698. ”> Effets de la synchronisation des exercices sur l'architecture du sommeil et la pression artérielle nocturne chez les préhypertenseurs. Fairbrother, K., Cartner, B., Alley, J. et al. Santé vasculaire et gestion des risques, 2014; 10: 691-698.

Enfin, une étude a révélé que 45 minutes d’exercice modéré le matin (comme marcher rapidement sur un tapis roulant) permettaient de réduire l’appétit directement après l’entraînement. Réponses nerveuses aux images de nourriture après un exercice chez les femmes de poids normal et obèses. Hanlon B, MJ Larson, Bailey BW. Médecine et sciences dans les sports et les exercices, février 2013; 44 (10): 1530-0315. »> Réponse neurale à des images de nourriture après un exercice chez des femmes de poids normal ou obèses. Hanlon B, MJ Larson, Bailey BW. Médecine et sciences dans les sports et les exercices, février 2013; 44 (10): 1530-0315. La recherche montre également que les personnes peuvent brûler jusqu'à 20% plus de graisse corporelle en exerçant l'estomac vide - il est beaucoup plus facile de le faire tôt le matin que de nuit. Gonzalez JT, RC Veasey, PL Rumbold. The British Journal of Nutrition, 2013, janvier; 110 (4): 1475-2662. »> Le petit-déjeuner et l'exercice ont une incidence éventuelle sur le métabolisme postprandial et le bilan énergétique des hommes physiquement actifs. Gonzalez JT, RC Veasey, PL Rumbold. The British Journal of Nutrition, 2013, janvier; 110 (4): 1475-2662.

Le résultat final

En fin de compte, il est primordial de trouver un programme d'entraînement réaliste et cohérent, quelle que soit l'heure. Si vous préférez travailler le matin, veillez à échauffer les muscles qui pourraient être froids et tendus pendant le sommeil. Et pour assurer la cohérence des entraînements de l'après-midi, traitez-les comme des rendez-vous incassables, trouvez un ami d'entraînement et conservez un sac de sport dans la voiture ou au bureau pour minimiser les excuses.

Publié à l'origine en avril 2011. Mis à jour en juillet 2015.