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14 exercices cardio que vous pouvez faire avec une Kettlebell qui ne sont pas juste des balançoires


Si votre entraînement cardio se sent vicié, vous voudrez peut-être abandonner le tapis de course et attraper des kettlebells à la place.

«L'une des choses que j'aime le plus à propos de l'entraînement avec kettlebell, c'est que c'est une façon excitante de faire du cardio», déclare Chris Finn, instructeur StrongFirst Niveau 2 en kettlebell et entraîneur personnel chez Life Time Athletic at Sky. "Vous pouvez obtenir un très bon entraînement cardio en utilisant des kettlebells, et cela vous rend également plus fort."

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Comme la plupart d’entre nous connaissons bien le swing kettlebell, nous avons demandé à Finn d’autres mouvements pour augmenter votre rythme cardiaque et gagner en force (parce que qui n'aime pas un entraînement efficace?).

Finn recommande de s'entraîner avec des kettlebells de style compétition (les prix varient, disponibles sur amazon.com) comme ceux présentés ici. «Avec les kettlebells de style compétition, leur taille et leur poignée sont toujours les mêmes», explique Finn. "La seule chose qui change, c'est le poids. Ainsi, lorsque vous vous habituez dans une certaine position, vous n'avez pas besoin de l'ajuster à mesure que vous montez en poids."

Pour les utilisateurs expérimentés de kettlebell, un bon poids de départ correspond à ce que vous utiliseriez pour un swing à une main, selon Finn. Cependant, si vous êtes débutant, vous voudrez commencer avec un poids plus léger pour obtenir le formulaire et investir dans une paire de protège-avant-bras tels que les protège-bras Harbinger HumanX kettlebell (20,99 $, amazon.com).
Si vous n'avez pas accès à un formateur, vous pouvez vous-même enregistrer sur cassette vidéo pour vérifier votre formulaire. «Avec des mouvements balistiques tels que des arrachements et des nettoyages, il est difficile de penser à l'action pendant que vous le faites», explique Finn. "La meilleure façon de l'apprendre est de la filmer, puis de regarder la vidéo pour qu'elle se corrige d'elle-même."

Comment utiliser cette liste: Échauffez-vous en roulant de la mousse et en effectuant quelques exercices dynamiques (trouvés ici). Choisissez 5 à 7 exercices et effectuez-les en tant que circuit pour 3 à 5 tours, avec 60 à 90 secondes de repos entre chaque tour. Ou faites défiler vers le bas de l'article pour consulter l'entraînement Deep 6 mis au point par Finn pour nous.

Avant de commencer, Finn suggère de tester votre circuit en effectuant une répétition de chaque exercice pour vous assurer que tous les exercices vont bien ensemble. Pour une gravure cardio, effectuez autant de répétitions que possible aussi rapidement que possible sans compromettre votre forme. Pour un entraînement axé sur la force, effectuez chaque exercice avec le kettlebell le plus lourd que vous puissiez gérer sans compromettre la forme.

1. Nettoyer

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Commencez avec la distance entre les pieds et la largeur des hanches, à environ un pied derrière le kettlebell. En gardant le dos droit, pliez les genoux et renvoyez les hanches pour saisir la sonnette avec la main droite et l'incliner vers vous. D'un mouvement fluide, passez d'un pied à l'autre pour faire basculer la cloche entre les jambes, puis redressez les jambes tout en soulevant la poignée et en tirant la kettlebell vers le haut de votre épaule droite. Au sommet de la propreté, votre poignet doit être tourné, de sorte que la paume de la main soit face à la ligne médiane du corps (pointez votre pouce sur votre épaule). Inversez le mouvement pour abaisser le kettlebell entre vos jambes, puis revenez à la position de départ. Réalisez 10 à 20 répétitions et répétez de l'autre côté. Facilitez-vous la tâche: commencez par un kettlebell plus léger pour maîtriser le mouvement. Une fois que vous l'avez perfectionné, augmentez le poids. Rendez les choses plus difficiles: ajoutez une deuxième sonnette à barre de café et effectuez le nettoyage des deux bras en même temps.

2. Appuyez sur

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Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches et le kettlebell calé (le kettlebell repose sur l'avant-bras avec le poignet à l'intérieur du coude) à hauteur des épaules avec la paume tournée vers vous. Levez le poing et redressez le coude pour appuyer sur le poids au-dessus. Pendant que vous faites cela, votre poignet doit tourner, de sorte que la paume de la main soit tournée vers le haut du mouvement. Revenez à la position de départ avec contrôle. Réalisez 10 à 20 répétitions et répétez de l'autre côté.Rendez la tâche plus difficile: Lorsque vous êtes trop lourd, transformez la presse en une presse à pousser: Ajoutez un léger pli aux genoux et faites un mini-squat pour pousser le poids jusqu'à presse.

3. Squat

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Tenez-vous debout avec les pieds juste plus larges que la largeur des hanches, les hanches empilées sur les genoux, les genoux sur les chevilles. Rack deux kettlebells à la hauteur des épaules. Les charnières au niveau des hanches renvoient ensuite les hanches et plient les genoux vers le bas du corps. Gardez la poitrine soulevée et abaissée à au moins 90 degrés. Votre dos doit rester droit pendant tout le mouvement. Lève-toi et répète. Effectuez 10 à 20 répétitions. Simplifiez-vous la vie: effectuez cet exercice avec une seule kettlebell sur un côté.

4. Soulevé de terre en coupe de gobelet

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Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches, kettlebell entre les pieds. Gardez le dos droit, les charnières aux hanches et pliez légèrement les genoux pour saisir le kettlebell à deux mains. Utilisez le bas du dos pour soulever le poids jusqu'à la hauteur de la poitrine tout en redressant les genoux et en soulevant la poitrine. Renvoyez les hanches pour s'accroupir. Relevez-vous, puis penchez-vous aux hanches en pliant légèrement les genoux pour ramener le poids au sol. Effectuez 10 à 20 répétitions. Simplifiez-vous la vie: divisez l'exercice en deux parties. Entraînez-vous simplement au calage au gobelet ou au soulevé de terre, avant de rassembler les gestes.

5. Courbure latérale

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Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, la main gauche tenant un kettlebell et la main droite côte à côte. Engagez votre coeur, puis pliez à la taille pour réduire le poids vers la cheville. Vous sentirez un étirement du côté opposé. Les hanches et les épaules doivent rester perpendiculaires à l'avant tout le temps. Revenez à la position de départ puis répétez de l'autre côté. Continuez à alterner pendant 30 à 45 secondes, puis répétez l'opération en tenant le kettlebell dans la main gauche. Rendez les choses plus difficiles: essayez ce mouvement avec un kettlebell dans chaque main.

6. marche en rack

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Placez un kettlebell dans la main gauche à la hauteur des épaules. Le bras droit est à vos côtés. En gardant le bras gauche immobile, traversez la pièce aussi vite que possible. Vérifiez que le dos est droit et que vous ne vous penchez pas vers la gauche ou vers l'arrière pendant que vous effectuez ce mouvement. Effectuez pendant 30 à 45 secondes.Rendez la tâche plus difficile: effectuez cet exercice avec deux kettlebells dans chaque main.

7. Halo

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Tenez le kettlebell bas par les cornes à hauteur de la poitrine. Tenez-vous droit et engagez-vous lorsque vous déplacez la cloche vers la droite, derrière la tête et vers la gauche par un mouvement circulaire. Effectuer 10 à 20 répétitions et répéter dans la direction opposée.

8. fente gobelet

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Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, et tenez la kettlebell par les cornes à hauteur de la poitrine. Reculer le pied droit et plier les genoux à 90 degrés pour s’abaisser en fente. Passer le talon gauche pour revenir à la position de départ. Gardez le dos droit et les hanches droites pendant que vous effectuez le mouvement. Effectuez 10 à 20 répétitions et répétez l'opération sur la jambe gauche.Rendez la tâche plus difficile: tenez un kettlebell dans chaque main à vos côtés.

9. Arracher

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Commencez debout avec les pieds à la largeur des hanches. Tenez la kettlebell dans votre main droite comme si vous vous prépariez à un swing à un bras. Pliez les genoux et balancez le kettlebell entre les jambes. D'un mouvement fluide, passez entre vos jambes pour relever la kettlebell, faites basculer la prise (la paume de la main est donc tournée vers vous et les articulations sont relevées), puis appuyez au dessus de votre poids. Faites pivoter la cloche vers le bas et balancez-la entre les jambes pour recommencer. Effectuer pendant 30 à 45 secondes et répéter de l'autre côté.

10. Pistolet Squat

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Commencez debout et tenez le kettlebell par cornes à hauteur de la poitrine. Étendez la jambe droite devant vous, puis asseyez-vous les hanches et pliez le genou gauche pour descendre dans un squat à une jambe, en gardant le pied droit contre le sol. Retour à la position de départ. Réalisez 5 à 10 répétitions et répétez de l'autre côté. Simplifiez-vous la vie: réduisez l'amplitude de vos mouvements en vous asseyant sur une boîte ou un banc.

11. Levez-vous turc

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Le lever turc est un mouvement compliqué, vous voulez donc être à l'aise avec la technique de base avant d'ajouter le kettlebell. Finn suggère de pratiquer avec une bouteille d'eau ou une chaussure. "L'idée est que le bras qui tient la kettlebell est dans l'air tout le temps, car s'il ne se place pas directement au-dessus de votre tête et que votre squelette ne prend pas le poids, votre épaule est placée dans une position compromettante", dit-il. . Si vous pouvez monter et descendre sans laisser tomber la bouteille d'eau ni perdre l'alignement, vous savez que vous êtes prêt à l'essayer avec le kettlebell. Commencez à mentir. Pliez le genou droit et placez le pied droit sur le sol et le bras gauche tendu vers le côté. Étendez le bras droit directement sur l'épaule et placez une bouteille d'eau à moitié remplie au-dessus du poing. En utilisant vos abdos, roulez l'épaule droite du sol. En gardant la bouteille d'eau en équilibre directement sur l'épaule, placez-vous sur le coude gauche, puis sur la main gauche. Activer les fessiers et soulever les hanches du sol. Balayez la jambe gauche derrière vous. Enlevez la main gauche du sol et mettez-vous debout. Vous devriez regarder la bouteille d'eau tout le temps. Inversez le processus pour revenir à la position de départ. Effectuer 1 à 5 répétitions et répéter de l'autre côté. Une fois prêt, ajoutez le kettlebell. (Pour plus d'informations sur le perfectionnement du lever turc avec un kettlebell, consultez cet article.)

12. Presse à plancher

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Allonger le visage, les genoux pliés et deux kettlebells déchirés à la hauteur de la poitrine. Enfonçant les poings au plafond pour appuyer les kettlebells vers le haut. Abaissez les kettlebells avec le contrôle pour revenir à la position de départ. Effectuer 10 à 20 répétitions.

13. Glute Bridge

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Allonger le visage avec les genoux pliés, les pieds sur le sol, tenant le kettlebell sur les hanches. Conduisez à travers les talons pour presser les hanches vers le plafond. Vous devriez sentir vos fessiers s'activer au sommet. Retour à la position de départ. Effectuer 10 à 20 répétitions. Rendre les choses plus difficiles: effectuez le pont sur une jambe.

14. Deep Push-Up

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Commencez en position de planche, les poignets sous les épaules, chaque main sur un kettlebell, les paumes tournées vers l'intérieur, le noyau engagé. Pliez les coudes pour baisser la poitrine au sol. Appuyez dans les mains pour revenir à la position de départ. Gardez une longue ligne de la tête aux pieds pendant tout le mouvement. Effectuez 10 à 20 répétitions. Simplifiez-vous la vie: laissez-vous tomber à genoux pour le soulèvement.

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