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Le seul mouvement que vous devriez faire, en fonction de votre entraînement préféré


Les professionnels de la condition physique disent toujours que le meilleur type d’exercice est celui que vous aimez et que, vous savez, il le fera régulièrement. Et c'est vrai. Mais il y a aussi un dicton sur la variété et le piment de la vie, n'est-ce pas? Ce qui signifie que si courir est votre seul vrai amour et que vous faites peu de choses, c'est en fait l'équivalent d'entraînement de ne manger que du chou frisé pour le reste de votre vie. On dirait que cela devrait être bon pour vous, mais ça ne l'est pas.

Tout comme vous seriez déficient sur le plan nutritionnel avec un régime exclusivement composé de chou frisé, vous serez physiquement déficient, risquant probablement des blessures et un déséquilibre musculaire, en adhérant à une activité tout le temps. Si vous aimez courir, par tous les moyens, continuez à courir! Juste être plus intelligent à ce sujet en mélangeant des exercices qui complètent l'entraînement que vous aimez. Pour vous aider à démarrer, nous avons ci-dessous une ventilation par activité pour vous montrer le mouvement que vous devriez faire pour obtenir le meilleur rendement pour votre argent.

Si vous aimez courir:

Essayez des mouvements qui renforcent vos muscles postérieurs (ceux de votre corps tels que les fessiers, les hammons, les deltoïdes arrière) et des exercices de base impliquant une flexion de la hanche. Cela semble compliqué, mais ça ne l'est pas. Voici l’affaire: Courir fait travailler principalement les muscles situés à l’avant de votre corps (comme vos quads), vous devez donc montrer à ceux qui se trouvent à l’arrière un peu d’amour pour l’équilibrer. Pensez à des exercices tels que des soulevés de terre ou des balançoires en kettlebell. «Et si vous songez à la démarche de course à pied, une seule jambe est à la fois au sol. simplifiez et améliorez vos séances d’entraînement », déclare Tony Maloney, porte-parole de l’American College of Sports Medicine et directeur du centre de remise en forme de l’Institut national de la condition physique et du sport d’Indianapolis. des choses. Allongez-vous face contre terre avec les genoux pliés et les pieds au sol à environ un pied de vos fesses, les mains par les côtés. En maintenant les abdominaux serrés, soulevez les hanches du sol pour les mettre en position de pont. À partir de là, soulevez le pied droit hors du sol (genou plié) jusqu'à ce que le tibia soit parallèle au sol et que la hanche forme un angle de 90 degrés. Abaissez lentement le pied en arrière et répétez avec la jambe gauche pour un représentant. Effectuer 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Si vous aimez le spinning:

Essayez de vous concentrer sur votre coeur. Vos abdominaux et votre dos ne sont pas aussi actifs en classe que vos jambes (bien sûr!) - et vous avez besoin d'un noyau solide pour pouvoir faire des choses comme monter à cheval ou «grimper» avec un résistance difficile. De plus, de nombreuses classes incluent une section de force «haut du corps», qui prend donc soin de vos bras et de vos épaules.Votre mouvement à ne pas manquer: les alpinistes - un mouvement de base classique et efficace qui renforce également la force du corps et l'endurance du quad, Maloney dit. (Gagnant-gagnant-gagnant!) Commencez en position de planche élevée et tirez rapidement le genou droit vers la poitrine, puis à gauche. Continuez à alterner le plus rapidement possible tout en gardant les abdominaux tendus et le dos droit tout le temps. Continuez pendant 30 à 60 secondes, reposez-vous pendant 15 secondes, puis répétez 3 à 5 fois.

Si vous aimez le yoga:

Essayez d'effectuer des exercices de traction. «Ils ne sont pas nombreux dans le yoga et ces types d'exercices renforcent votre dos et vous procurent plus de stabilité articulaire, ce qui vous aidera à avoir une plus grande amplitude de mouvement», explique Maloney. Traduction: vous serez plus flexible, votre pratique de yoga en bénéficiera également. Votre mouvement préféré: une bande de résistance tire pour vos épaules, un maillon essentiel dans la chaîne de nombreuses poses de yoga. Tenez-vous en tenant une bande d'exercice avec les deux mains, paumes vers le bas (plus votre prise sera serrée, plus elle sera difficile). Soulevez les bras bien droit devant la poitrine, puis écartez lentement le groupe - imaginez vos omoplates se rapprocher pour tirer le bracelet plutôt que vos bras - jusqu'à ce que vos bras soient écartés. Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions pour un set. Compléter 3 à 5 séries.

Si vous aimez le Pilates:

Essayez de faire des sauts (ou des exercices de pliométrie) et d’autres mouvements puissants. «Le Pilates est formidable car il renforce la force, la mobilité et la stabilité», déclare Maloney. "Les seules choses qui lui manquent, ce sont les exercices avec charge réelle, ainsi que les exercices cardio." ci-dessous.Votre déménagement: boîte saute. Trouvez une boîte ou un banc solide et tenez-vous devant. Renvoyez les hanches pour s’accroupir puis faites un saut explosif sur la boîte, atterrissant en position accroupie. Fait dos à dos, il va vraiment augmenter votre rythme cardiaque et mettre le feu à vos quads. Complétez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, en vous reposant pendant 30 secondes entre chaque série.

Si vous aimez les séances d'entraînement HIIT:

Essayez tout ce qui peut vous étirer, comme le yoga ou le Pilates. Bien que les séances d’entraînement HIIT soient excellentes, Maloney dit qu’elles peuvent vous serrer très fort. Il est donc important de travailler votre flexibilité. Autre élément clé: associer ces séances d’entraînement intenses à des séances plus froides (om!). Votre mouvement de prédilection: pose en triangle, qui relâche les hanches, les ischio-jambiers, la poitrine et les épaules. Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils droits tournés vers l'avant. Étendez les bras en forme de T, puis à partir des hanches, avancez le plus loin possible vers l'avant, avant de vous articuler au niveau des hanches pour atteindre la main droite, le tibia ou la cheville. Allongez le bras gauche tout droit vers le plafond et faites pivoter la poitrine pour lever les yeux au bout des doigts. Maintenez la position pendant 2 à 6 respirations puis répétez la pose de l'autre côté.

Si vous aimez la boxe:

Essayez de vous concentrer sur les exercices du bas du corps. «Battre la merde d'un sac lourd signifie que la force de votre haut du corps est probablement incroyable», déclare Maloney. «Faire des mouvements qui travaillent votre moitié inférieure donnera à votre corps plus d'équilibre et améliorera votre endurance. Les jambes sont ce qui fatigue le boxeur en premier. »Votre mouvement incontournable: les fentes en déplacement vous aident à augmenter votre force et à améliorer votre équilibre - les deux indispensables à la boxe. Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches, puis faites un grand pas en avant avec la jambe droite et baissez-vous en fente, genoux pliés à 90 degrés, genoux alignés sur les orteils. Restez en hauteur. Appuyez sur le talon droit pour vous relever et répétez l'opération en avançant la jambe gauche pendant 1 répétition. Continuez à alterner les jambes pendant que vous avancez pour 10 représentants au total. Compléter 3 à 4 séries.

Si vous aimez nager:

Essayez plus de travail. Pensez-y: vos bras et vos jambes, et même votre dos, travaillent fort dans la piscine, mais la partie avant de votre abdomen peut parfois être accompagnante. Et puisque tous les mouvements proviennent de votre cœur, le renforcer améliorera également votre jeu de nageur.Votre mouvement de prédilection: des planches en mouvement, qui sollicitent tous les muscles qui composent vos abdominaux (droit abdominal, abdominaux transversaux, intérieur et extérieur obliques). Bien entendu, ils favorisent également la force de base globale. Commencez par une planche d’avant-bras avec le noyau serré pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Ensuite, faites pivoter le corps pour déplacer le poids sur l’avant-bras droit et faites-le pivoter pour le transformer en une planche latérale. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté pour un représentant. Effectuer 2 à 3 séries de 10 répétitions chacune.